¿Cómo cuidar la salud mental en pandemia?: Guía para mejorar tu bienestar (parte III)

¿Cómo cuidar la salud mental en pandemia?: Guía para mejorar tu bienestar (parte III)

21 Septiembre 2020

Vivimos la mayoría del tiempo en nuestra mente, me atrevería a decir que el común de los seres humanos habita el 95% del tiempo en su mente. En medio de esta crisis, los invito a seguir paso a paso esta guía que incluye ejercicios para conectarnos con nuestro ser más profundo.

María José Duhau >
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Día 3:

Estamos viviendo un acontecimiento muy especial, algunos pueden estar más relajados que antes y hasta estar disfrutando la cuarentena, pero para otros este momento puede estar lleno de factores estresantes y lo están sobrellevando de una manera más difícil.

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Las primeras veces que intentamos meditar o tratamos de acallar nuestra mente puede que creamos que pasa todo lo contrario, sobre todo si estamos viviendo situaciones estresantes. Si has tenido la oportunidad de hacer los ejercicios de los días anteriores, te enfrentaste a tu mente como tal; algunos descubrieron que hacer estos ejercicios se les ha hecho fácil pero otros se han percatado de que su mente está llena de cosas y que no hay espacios entre un pensamiento y otro (lo que buscamos meditando es habitar y prolongar ese espacio vacío entre pensamientos).

Enfrentarnos a nuestra mente y empezar a conocerla es el primer paso. Está completamente bien y es normal darnos cuenta de que hay muchos pensamientos en ella. Si estás leyendo esto es porque has comenzado a ejercitar tu mente para poder controlar ese flujo incesante, tu cerebro se modificará y podrás conquistar cada vez mejor esos territorios que gatillan tu estrés.

Una de las cosas que sucede cuando estamos estresados es que comenzamos a respirar de una manera superficial y agitada. Esta hiperoxigenación en condiciones ambientales desfavorables (tu mente creando un depredador) te provoca una alerta en el cerebro para escapar de ese cazador, pero en realidad no estás corriendo ni escapando de nada, por lo que todas esas hormonas (cortisol y adrenalina) que estaban produciéndose para ayudarte a escapar sólo provocan una película de terror en nuestra mente y una reacción en el cuerpo que perjudica tu salud (física y emocional).

La respiración es la herramienta más grande que tenemos para hacer alquimia y convertir todo en nuestro cuerpo, con la respiración hacemos que entre y fluya la energía hasta el último rincón de nuestras células, respirar es algo natural pero lo hacemos de una manera inconsciente y no dimensionamos sus facultades.

También es la representación más básica de la vida, hablan acerca de ella como el “aliento”, en distintas religiones y prácticas espirituales. En todas las ramas del budismo es mencionada, Buda nos enseña que el aliento, “prana” en sánscrito, es el vehículo de la mente, puesto que es el prana insufla movilidad a nuestra mente. En el judaísmo “ruah” significa el espíritu de Dios que inspira la creación, en el cristianismo existe también la relación entre el aliento y el espíritu santo sin el cual nada estaría dotado de vida.

Durante años he leído y practicado la respiración como primer método para relajarnos, es algo que se utiliza a menudo en distintas disciplinas. Probablemente todos los que están leyendo esta guía alguna vez asistieron a alguna clase donde les dijeron: “inhalen… ahora exhalen, vamos de nuevo, ahora inhalen…”

Ejercicio “Respirando consciente”

Este ejercicio está diseñado para que comprendas la importancia de la respiración y comiences a integrar la respiración consciente en tu diario vivir.

Posición: Acostado o sentado, no importa dónde, lo importante es que estés cómodo (nunca tanto como para quedarte dormido, aunque si en un principio te pasa esto no te preocupes tu cuerpo lo necesita).

Temperatura: Agradable al cuerpo, si tienes frío abrígate para que tu sensación corporal no te moleste.

Sonido: Si estás en silencio y no hay sonidos que te perturben, si disfrutas del sonido de la lluvia o estás al aire libre y la naturaleza te acompaña con su música no necesitarás nada extra, pero si crees que necesitas algo que “silencie” el ruido ambiental usa audífonos y coloca tu música favorita para relajarte, o ponle play a: Endless Ocean de Mindfullness Meditation World (en modo repetir y con crossfade de unos 6 segundos para que el paso entre canciones sea suave).

Una vez cómodo cierra los ojos y toma respiraciones profundas sin forzar nada. Comienza a seguir el ritmo del aire con tu mente imaginando que puedes verlo, imagina el aire que entra a tu cuerpo a través de tu nariz como una nube de luz (o como le resulte mejor a tu mente imaginarlo, algo con una connotación positiva para ti) una nube llena de energía y paz.

En la inspiración (por la nariz) siente como tus pulmones se llenan de aire y de energía y desde los pulmones viajan miles de pequeñas partículas de luz a llenar de energía y profunda paz cada célula de tu cuerpo.

En la espiración (por la boca) imagina que sale todo el estrés de ti y se diluye en el aire del universo (el universo todo recicla y lo vuelve energía positiva).

Quédate en esta ensoñación cuanto rato desees. Termina el ejercicio agradeciendo poder llenarte de paz y buenas energías.

Tip: A veces cuando siento rabia, pongo alguna canción relajante y respiro intensamente hasta que se me pasa, puedo estar hasta 45 min, pero realmente logro disolver profundamente el enojo. Apaga tu mente y enciende tu respiración. Usa tu respiración como tu principal herramienta para convertir malas emociones.

Día 4:

 En el budismo constantemente hablan del desapego como la “herramienta” o el estado emocional que nos hace libres. 

El aferramiento es lo opuesto, es el estado emocional más común dentro de las personas de occidente, esta “actitud de vida” nos tiene controlando todo lo que nos rodea para sentirlo cerca, seguro y perdurable en el tiempo, hacemos esto creyendo que nos ahorrarnos sufrimiento y frustraciones. Nuestra mente quiere capturar momentos, cosas y personas, quiere poseerlas y que nunca se vayan, queremos mejorarlos y conservarlos para siempre.

Aunque sabemos racionalmente que todo se transforma y cambia pareciera ser que preferimos ignorar esta naturaleza de la vida. En nuestra cultura occidental vivimos diariamente inmersos en el sistema y la rutina que nos hemos creado para ser parte de él no nos ayuda ni nos da tiempo para respetar los ciclos e interiorizar los procesos naturales y orgánicos de la vida y de la humanidad (o así vivíamos hasta antes de la cuarentena).

Durante nuestra vida todo se va transformando, a veces nos “golpea” algún cambio drástico y nos vemos abatidos por la ansiedad, el miedo, la frustración o la tristeza, etc. En nuestra cultura poco nos enseñan a honrar el momento, agradecer diariamente la vida y lo que tenemos, por eso cuando nos visita la muerte ninguno de nosotros está preparado (la muerte en su sentido literal o en el sentido metafórico haciendo alusión al fin de algún momento o cosa que ya no volverá).

Como una paradoja a nuestra sensación de pérdida y miedo al cambio, las antiguas tradiciones nos enseñan que absolutamente todo es parte de nosotros, todo está unido, nada nos abandona, en esta dimensión y en la otra.

Así como las estaciones del año, los ciclos de la mujer, el mar, el cielo, la luna, nuestro cuerpo, nuestra vida misma es una constante transformación, trabajar la mente expandirá nuestra comprensión de la vida para fluir por ella honrando sus cambios, sus ciclos y logremos sentir la unión.

Otra cosa importante acerca del aferramiento tiene que ver con las experiencias que vivimos al meditar, no aferrarnos a ninguna experiencia por muy buena o mala que haya sido nos ayudará en nuestro camino para entrenar nuestra mente, todas las meditaciones y ejercicios serán distintos, aunque hagas el mismo ejercicio hoy y mañana, lo que quiero decir con esto es que nuestro apego querrá revivir las experiencias buenas, porque justamente esas son a las que queremos aferrarnos y lograr sentir exactamente lo que sentimos “aquella buena vez”.

Ejercicio “Caminando por el bosque” 

Activar el cuerpo y la circulación: Antes de ponerte en la posición para realizar la meditación te sugiero hagas 13 sentadillas (de pie separa tus piernas a la altura de tus hombros, flexiona las rodillas como que fueras a sentarte, tu espalda debe estar derecha) lleva los brazos al cielo cuando estas de pie por sobre tu cabeza y bájalos a tus costados cuando flexionas las piernas. Si tu estado físico te lo permite y haciendo esto te motivas, puedes hacer más sentadillas.

Lleva la circulación al cerebro: Pon un cojín o si tienes un mat contra la pared, acuéstate de lado poniendo tus glúteos lo más pegados a la pared que puedas para luego levantar las piernas y dejarlas apoyadas en la pared. Quédate así por 1 minuto respirando relajadamente. Si quieres ser más extremo apoya tu cabeza en el suelo y sube tus piernas para que se apoyen en la pared, haciendo la posición invertida. Quédate así unos 30 segundos, lo importante es no sentir dolor ni un aumento de la frecuencia cardiaca que nos cause palpitaciones.

Si tu estado físico no te permite realizar los puntos anteriores o si te provoca dolor no lo hagas, no es indispensable para el ejercicio.

Ahora colócate en posición cómoda.

Posición: Acostado o sentado, no importa donde, lo importante es que estés cómodo (nunca tanto como para quedarte dormido, aunque si en un principio te pasa esto no te preocupes tu cuerpo lo necesita).

Temperatura: Agradable al cuerpo, si tienes frío abrígate para que tu sensación corporal no te moleste.

Sonido: ponte audífonos, en Spotify ponle play a:

Recreation And Peace de Epic Soundscapes (en modo repetir y con crossfade de unos 4 segundos para que el paso entre canciones sea suave).

Una vez en posición cierra las ojos por un minuto aproximadamente para tomar respiraciones profundas sin forzar nada, llena los pulmones de oxígeno y luego libera el aire lentamente por tu boca como soplando.

Imagina un camino, puede ser en un bosque, un sendero, un camino rodeado de árboles y plantas, vas descalzo, así que puedes sentir el suelo con tus pies, es agradable la sensación, es un suelo suave, es un caminito de madera que te conduce hacia algún lugar mágico, vas vestido con ropa muy cómoda, la temperatura en el ambiente es perfecta y cae un rocío que te refresca.

Vas avanzando respirando un aire puro y limpio, te vas “bañando” con este rocío que cae de una manera muy delicada en tu cuerpo, exploras el camino, vas tocando hojas a tu alrededor y mirando hermosas flores. (Puedes demorarte todo lo que necesites en recorrer ese camino y explorarlo)

De repente llegas a un lugar iluminado por una luz brillante (puedes decorarlo como tú quieras) sólo tú puedes entrar, en el centro hay un espacio muy cómodo para recostarte, y ahí en ese lugar te estaba esperando un ser de luz que te recibe con los brazos abiertos (la forma que este ser tenga puede ser muy variada deja que tu imaginación te lo presente).

Recuéstate en ese lugar y deja que ese ser de luz haga en tu cuerpo lo que tenga que hacer, puede bañarte, peinarte, decorarte de flores, darte de beber o alimentarte, darte un masaje u otorgarte algún poder que necesites ahora, si te habla al oído, escúchalo. Quédate ahí en ese lugar con tu ser de luz el tiempo que necesites estar, luego despídete de él y agradece el encuentro.

Vuelve por el mismo camino a casa, a tu cuerpo. Termina este ejercicio agradeciendo con las manos juntas en el centro de tu pecho, como el gesto cuando rezas.

Hoy conociste a tu guía espiritual