Datos para ponerse en forma después de las vacaciones

Vacaciones es sinónimo de descansar, comer rico, olvidarse de los horarios y de la rutina, lo que muchas veces se traduce en algunos kilos demás, que no siempre es fácil bajar. Y es que retomar la rutina en el mes de marzo no es fácil, incluso para los deportistas que decidieron dejar en pausa la práctica deportiva y de ejercicios.

Para volver a las pistas, la Jefa de Carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, Andrea Lobos, da algunas recomendaciones generales.

En primer lugar, la experta señala que retomar el gimnasio o la práctica de la actividad física se debe hacer de manera progresiva, es decir, de menos a más en cuanto a duración y frecuencia. “Se sugiere comenzar con caminatas de 30 a 40 minutos de duración, con una frecuencia de tres veces por semana. Luego de unas dos semanas realizando esa rutina, se puede dar paso a ejercicios como trotar o andar en bicicleta”, indica.

Recuerda que siempre se debe considerar el calentamiento previo a iniciar cualquier actividad física. “Este calentamiento consta de movilidad articular general, es decir, mover las principales articulaciones del cuerpo suavemente, realizando el ejercicio de 8 a 10 repeticiones. Luego realizar elongaciones, manteniendo durante 15 segundos cada estiramiento y, finalmente, una caminata o trote suave para dar comienzo a la actividad más fuerte”, explica.

También plantea que es recomendable retomar la actividad física con entrenamientos breves que incluyan ejercicios aérobicos o cardiovasculares combinados con entrenamiento de fuerza. “Es importante, ir incrementando la intensidad a medida que se avance en el tiempo; no se debe emular la intensidad del entrenamiento anterior la primera semana”, precisa.

De igual modo, señala que se deben reducir las cargas con que se trabaja. Así, para comenzar a retomar la actividad física, se deberían disminuir los pesos a la mitad de lo que se utilizaba en el entrenamiento regular previo.

Bajar de peso vs. masa muscular

La especialista de la Universidad del Pacífico indica que no es lo mismo entrenar para bajar de peso que hacerlo para aumentar la masa muscular. “Si durante el tiempo fuera del entrenamiento diario la persona se ha dejado estar y ha acumulado kilos, la prioridad debe ser bajar de peso. Para ello, es recomendable llevar una dieta hipocalórica, un entrenamiento aeróbico y pesos moderados. Ahora, si por el contrario se ha perdido masa muscular, la dieta requiere de energía extra con la cual dar combustible a las fibras musculares, más un entrenamiento de sobrecarga y pesas”, sugiere.

Para saber cuánto ejercicio practicar para cumplir los objetivos, Andrea Lobos ofrece los siguientes datos relacionados al gasto calórico y tipo de práctica deportiva:

Relación Calorías/Ejercicios

Actividad (1 hora)                                          Gasto energético por kg.

Trote (12 kilómetros)                                    12.5 calorías por kg.

Spinning (alta intensidad)                           10.5 calorías por kg.

Zumba                                                                 10 calorías por kg.

Tenis                                                                    7 calorías por kg.

Ciclismo (entre 16 y 19 km.)                       6 calorías por kg.

Caminata (6 km.)                                             4.3 calorías por kg.

Bailar (suave)                                                   3 calorías por kg.

Pero para la especialista no es llegar y practicar ejercicio, en especial si tiene en mente un determinado objetivo. En este punto, recomienda incluir la medición de las pulsaciones para saber cuándo el ejercicio está haciendo efecto.

Para hacerlo de manera correcta, se deben medir las pulsaciones antes de hacer ejercicio y en el peak de este, durante un minuto, poniendo los dedos índice y anular juntos en el cuello, cerca de la aorta, o en el antebrazo. El máximo de cada persona se calcula de la siguiente manera: 220 menos su edad. Así, alguien de 40 años debía tener como máximo 180 latidos por minuto.

“Si el objetivo es acondicionamiento físico, durante el ejercicio el máximo de pulsaciones debería ser de 90 o 100 por minuto, y si es intenso, 130”, concluye la docente de Técnico Deportivo de la U. del Pacífico.